Vì sao cần bổ sung vitamin và khoáng chất

Cơ thể cần nhiều Vitamin và khoáng chất

Bữa ăn hằng ngày không cung cấp đủ vi chất thiết yếu cho người bình thường, chưa kể người già, phụ nữ mang thai hay mãn kinh... Nguyên nhân chủ yếu là do cách chế biến và sở thích riêng. Do đó, việc bổ sung vitamin và khoáng chất tổng hợp rất quan trọng để duy trì cuộc sống.

Con người có thể thiếu một hoặc nhiều vi chất thiết yếu vì nhiều lý do. Trong một cuộc điều tra dinh dưỡng mới đây của Mỹ, rất nhiều người hấp thu quá ít canxi, magiê, sắt, kẽm và thậm chí cả đồng và mangan. Việc giảm cân hay ăn chay có thể đẩy con người đến nguy cơ thiếu chất. Nghiên cứu cho thấy người già thường bị thiếu vitamin A, E, canxi và kẽm, đôi khi là vitamin D, B1, B2. Phụ nữ tiền mãn kinh lại hấp thụ ít canxi, sắt, vitamin A và C.

Vitamin A

Sự thiếu hụt vitamin A thường gặp ở người già. Vi chất này rất quan trọng đối với hoạt động của hệ miễn dịch. Tuy nhiên, để phòng tránh nguy cơ dị tật bẩm sinh và loãng xương, không nên bổ sung quá 10.000 đơn vị vitamin A mà không có chỉ định của bác sĩ.

Beta-carotene

Là một tiền tố của vitamin A, song beta-carotene có ảnh hưởng độc lập với sức khỏe con người. Nghiên cứu cho thấy beta-carotene có thể làm tăng số lượng tế bào bạch huyết và nâng cao khả năng chống ung thư của hệ miễn dịch ở những người bổ sung 25.000-100.000 đơn vị mỗi ngày. Tuy nhiên, beta-carotene tổng hợp lại không có lợi cho người hút thuốc lá, dễ gây bệnh tim và ung thư phổi. Beta-carotene tự nhiên có thể tiêu diệt các yếu tố tiền ung thư, trong khi loại tổng hợp không có tác dụng này.

Vitamin B

Nhiều loại vitamin B, trong đó có B1, B2 và B3, được bổ sung vào các sản phẩm bột trắng và những loại thực phẩm đã bị mất loại vitamin này trong khi chế biến. Vitamin B5 thì do các khuẩn đường ruột sản sinh và đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Sự thiếu hụt vitamin B6 rất phổ biến.

Axit Folic cũng là một loại vitamin B. Nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có thai với nhu cầu gấp đôi người thường. Sự thiếu hụt axit folic trong thai kỳ liên quan đến nguy cơ sinh trẻ nhẹ cân và dễ bị khiếm khuyết ống thần kinh. Cần bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày trước và sau khi mang thai.

Vitamin B12 ít khi bị thiếu hụt ở người khỏe mạnh, trừ người ăn chay (không ăn sữa và trứng). Hiện tượng thiếu vitamin B12 ở người già thường do sự suy giảm khả năng hấp thu vi chất này từ thức ăn do tuổi tác. Có thể bổ sung vitamin B12 ở liều 100 mcg mỗi ngày nếu không bị bệnh thiếu máu ác tính hoặc rối loại đường ruột- dạ dày.

Trong nhóm vitamin B, bộ ba axit folic, B12 và B6 rất quan trọng trong việc kiểm soát lượng homocysteine trong máu. Sự gia tăng chất này liên quan đến các bệnh tim mạch, đột quỵ, Alzheimer và loãng xương. Hiện các nhà khoa học chưa biết nó có vai trò trực tiếp hay gián tiếp. Vì thế, cần bổ sung hằng ngày 400 mcg axit folic, 10 mg vitamin B6 và 50 mcg B12 mỗi ngày để phòng bệnh.

Vitamin C

Bổ sung vitamin C tối thiểu 100 mg mỗi ngày có thể tăng cường sức miễn dịch. Có thể nạp vi chất này nhiều hơn vì uy nó không tích tụ trong cơ thể, song hiệu quả phòng bệnh thì tương đương so với liều thấp hơn.

Vitamin C rất tốt cho hệ miễn dịch

Vitamin D

Có thể hấp thu vitamin D từ chế độ dinh dưỡng hằng ngày hoặc ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, cơ thể vẫn có nguy cơ thiếu vitamin D trong mùa đông, đặc biệt là người già và người ăn kiêng.

Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến chứng loãng xương và gãy xương ở người già. Ở phụ nữ mãn kinh, 800 đơn vị vitamin D mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa mất xương. Không nên hấp thu quá 2.000 đơn vị vitamin D mỗi ngày vì nó có thể trở thành độc tố.

Vitamin E

Bổ sung ít nhất 100 đơn vị mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ phát triển bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 50 đơn vị vitamin E cũng có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở người hút thuốc lá.

Vitamin K

Thiếu vitamin K gây ra các sự cố liên quan đến máu và loãng xương. Cần bổ sung ít nhất 1mg vitamin K mỗi ngày để giảm mất xương ở phụ nữ.

Canxi

Hấp thu đủ canxi trong suốt cuộc đời là điều cần thiết để đạt tới khối xương cao nhất và ngăn ngừa bệnh mất xương. Canxi làm chắc xương ở trẻ và làm chậm quá trình mất xương ở người lớn. Phụ nữ mãn kinh cần hấp thu 1.500 mg canxi mỗi ngày, trong đó có 500-700 mg từ thức ăn và 800-1.000 mg từ viên bổ sung.

Phốt pho

Dinh dưỡng hằng ngày luôn cung cấp đủ khoáng chất này. Dư thừa phốt pho sẽ không tốt quá trình chuyển hóa xương và canxi. Do đó, nhìn chung là không cần bổ sung phospho.

Magiê

Bổ sung ít nhất 250 mg mỗi ngày có thể chống mất xương

Kali

Hấp thu đủ kali sẽ ngừa chứng tăng huyết áp và đột quỵ. Tuy nhiên, quá nhiều kali sẽ gây khó chịu dạ dày. Cách tốt nhất để tiếp nhận kali là ăn ít nhất 5 bữa hoa quả, rau và nước quả mỗi ngày.

Thực phẩm giàu Kali

Sắt

Tình trạng thiếu sắt rất phổ biến ở phụ nữ tuổi sinh đẻ, người ăn chay, thai phụ và vận động viên. Cần bổ sung sắt từ thực phẩm như thịt bò, quả dâu... Nên nhớ thừa sắt cũng rất nguy hiểm, gây ra bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư, tăng nguy cơ lây nhiễm và làm trầm trọng thêm bệnh thấp khớp.  

Iốt

Nhìn chung người bình thường hấp thu đủ iốt từ bữa ăn hằng ngày, trừ phi không ăn muối iốt, đồ biển và rong biển. Người mắc bệnh tuyến giáp nên khám bác sĩ trước khi bổ sung iốt.

Kẽm

Bổ sung 30-50 mg kẽm/ngày có thể phòng chống suy nhược và tăng cường sức miễn dịch. Chú ý là quá nhiều kẽm lại phản tác dụng, gây suy miễn dịch.

Đồng

Bổ sung 3 mg đồng/ngày để chống mất xương. Tuy nhiên, do kẽm gây cản trở hấp thu đồng, nên phải bổ sung đồng bất cứ khi nào bổ sung kẽm trong vài tuần.

Mangan

Hàm lượng mangan rất thấp trong các loại thực phẩm tinh luyện và chế biến sẵn. Do đó, những người chủ yếu ăn thực phẩm công nghiệp dễ bị thiếu mangan, gây loãng xương. Chú ý, cần bổ sung mangan khi bổ sung sắt, do sắt cản trở hấp thu mangan và làm giảm lượng mangan có sẵn trong cơ thể.

Crom

Cho đến nay, việc nghiên cứu crom trong dinh dưỡng gặp khó khăn vì một vài hạn chế về kỹ thuật trong phân tích thực phẩm và dịch cơ thể chứa crom. Thiếu crom có liên quan đến những bất thường về đường huyết và cholesterol. Lượng crom trong cơ thể sẽ giảm khi về già.

Selen

Phần lớn người bình thường có đủ selen, nếu tính theo mức khuyến cáo 70 mcg/ngày. Nghiên cứu cho thấy, nếu bổ sung khoảng 200 mcg selen từ men mỗi ngày trong vòng 4-5 năm, nguy cơ tử vong vì ung thư sẽ giảm 50% trong vòng 7 năm. Liều selen an toàn tối đa là 350-400 mcg/ngày.