Cơ thể cần nhiều Vitamin và khoáng chất |
Bữa ăn hằng ngày không
cung cấp đủ vi chất thiết yếu cho người bình thường, chưa kể người già, phụ nữ
mang thai hay mãn kinh... Nguyên nhân chủ yếu là do cách chế biến và sở thích
riêng. Do đó, việc bổ sung vitamin và khoáng chất tổng hợp rất quan trọng để
duy trì cuộc sống.
Con người có thể thiếu
một hoặc nhiều vi chất thiết yếu vì nhiều lý do. Trong một cuộc điều tra dinh
dưỡng mới đây của Mỹ, rất nhiều người hấp thu quá ít canxi, magiê, sắt, kẽm và
thậm chí cả đồng và mangan. Việc giảm cân hay ăn chay có thể đẩy con người đến
nguy cơ thiếu chất. Nghiên cứu cho thấy người già thường bị thiếu vitamin A, E,
canxi và kẽm, đôi khi là vitamin D, B1, B2. Phụ nữ tiền mãn kinh lại hấp thụ ít
canxi, sắt, vitamin A và C.
Vitamin A
Sự thiếu hụt vitamin A
thường gặp ở người già. Vi chất này rất quan trọng đối với hoạt động của hệ miễn
dịch. Tuy nhiên, để phòng tránh nguy cơ dị tật bẩm sinh và loãng xương, không
nên bổ sung quá 10.000 đơn vị vitamin A mà không có chỉ định của bác sĩ.
Beta-carotene
Là một tiền tố của
vitamin A, song beta-carotene có ảnh hưởng độc lập với sức khỏe con
người. Nghiên cứu cho thấy beta-carotene có thể làm tăng số lượng tế bào bạch
huyết và nâng cao khả năng chống ung thư của hệ miễn dịch ở những người bổ sung
25.000-100.000 đơn vị mỗi ngày. Tuy nhiên, beta-carotene tổng hợp lại
không có lợi cho người hút thuốc lá, dễ gây bệnh tim và ung thư phổi.
Beta-carotene tự nhiên có thể tiêu diệt các yếu tố tiền ung thư, trong khi loại
tổng hợp không có tác dụng này.
Vitamin B
Nhiều loại vitamin B,
trong đó có B1, B2 và B3, được bổ sung vào các sản phẩm bột trắng và những loại
thực phẩm đã bị mất loại vitamin này trong khi chế biến. Vitamin B5 thì do các
khuẩn đường ruột sản sinh và đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Sự thiếu hụt
vitamin B6 rất phổ biến.
Axit Folic cũng
là một loại vitamin B. Nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có thai với
nhu cầu gấp đôi người thường. Sự thiếu hụt axit folic trong thai kỳ liên quan đến
nguy cơ sinh trẻ nhẹ cân và dễ bị khiếm khuyết ống thần kinh. Cần bổ sung 400
mcg axit folic mỗi ngày trước và sau khi mang thai.
Vitamin B12 ít
khi bị thiếu hụt ở người khỏe mạnh, trừ người ăn chay (không ăn sữa và trứng).
Hiện tượng thiếu vitamin B12 ở người già thường do sự suy giảm khả năng hấp thu
vi chất này từ thức ăn do tuổi tác. Có thể bổ sung vitamin B12 ở liều 100 mcg mỗi
ngày nếu không bị bệnh thiếu máu ác tính hoặc rối loại đường ruột- dạ dày.
Trong nhóm vitamin B, bộ
ba axit folic, B12 và B6 rất quan trọng trong việc kiểm soát lượng homocysteine
trong máu. Sự gia tăng chất này liên quan đến các bệnh tim mạch, đột quỵ,
Alzheimer và loãng xương. Hiện các nhà khoa học chưa biết nó có vai trò trực tiếp
hay gián tiếp. Vì thế, cần bổ sung hằng ngày 400 mcg axit folic, 10 mg vitamin
B6 và 50 mcg B12 mỗi ngày để phòng bệnh.
Vitamin C
Bổ sung vitamin C tối
thiểu 100 mg mỗi ngày có thể tăng cường sức miễn dịch. Có thể nạp vi chất này
nhiều hơn vì uy nó không tích tụ trong cơ thể, song hiệu quả phòng bệnh thì
tương đương so với liều thấp hơn.
Vitamin C rất tốt cho hệ miễn dịch |
Vitamin D
Có thể hấp thu vitamin
D từ chế độ dinh dưỡng hằng ngày hoặc ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, cơ thể vẫn
có nguy cơ thiếu vitamin D trong mùa đông, đặc biệt là người già và người ăn
kiêng.
Sự thiếu hụt vitamin D
có liên quan đến chứng loãng xương và gãy xương ở người già. Ở phụ nữ mãn kinh,
800 đơn vị vitamin D mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa mất xương. Không nên hấp thu
quá 2.000 đơn vị vitamin D mỗi ngày vì nó có thể trở thành độc tố.
Vitamin E
Bổ sung ít nhất 100 đơn
vị mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ phát triển bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 50
đơn vị vitamin E cũng có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở người hút
thuốc lá.
Vitamin K
Thiếu vitamin K gây ra
các sự cố liên quan đến máu và loãng xương. Cần bổ sung ít nhất 1mg vitamin K mỗi
ngày để giảm mất xương ở phụ nữ.
Canxi
Hấp thu đủ canxi trong
suốt cuộc đời là điều cần thiết để đạt tới khối xương cao nhất và ngăn ngừa bệnh
mất xương. Canxi làm chắc xương ở trẻ và làm chậm quá trình mất xương ở người lớn.
Phụ nữ mãn kinh cần hấp thu 1.500 mg canxi mỗi ngày, trong đó có 500-700 mg từ
thức ăn và 800-1.000 mg từ viên bổ sung.
Phốt pho
Dinh dưỡng hằng ngày
luôn cung cấp đủ khoáng chất này. Dư thừa phốt pho sẽ không tốt quá trình chuyển
hóa xương và canxi. Do đó, nhìn chung là không cần bổ sung phospho.
Magiê
Bổ sung ít nhất 250 mg
mỗi ngày có thể chống mất xương
Kali
Hấp thu đủ kali sẽ ngừa
chứng tăng huyết áp và đột quỵ. Tuy nhiên, quá nhiều kali sẽ gây khó chịu dạ
dày. Cách tốt nhất để tiếp nhận kali là ăn ít nhất 5 bữa hoa quả, rau và nước
quả mỗi ngày.
Sắt
Thực phẩm giàu Kali |
Tình trạng thiếu sắt rất
phổ biến ở phụ nữ tuổi sinh đẻ, người ăn chay, thai phụ và vận động viên. Cần bổ
sung sắt từ thực phẩm như thịt bò, quả dâu... Nên nhớ thừa sắt cũng rất nguy hiểm,
gây ra bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư, tăng nguy cơ lây nhiễm và
làm trầm trọng thêm bệnh thấp khớp.
Iốt
Nhìn chung người bình
thường hấp thu đủ iốt từ bữa ăn hằng ngày, trừ phi không ăn muối iốt, đồ biển
và rong biển. Người mắc bệnh tuyến giáp nên khám bác sĩ trước khi bổ sung iốt.
Kẽm
Bổ sung 30-50 mg kẽm/ngày
có thể phòng chống suy nhược và tăng cường sức miễn dịch. Chú ý là quá nhiều kẽm
lại phản tác dụng, gây suy miễn dịch.
Đồng
Bổ sung 3 mg đồng/ngày
để chống mất xương. Tuy nhiên, do kẽm gây cản trở hấp thu đồng, nên phải bổ
sung đồng bất cứ khi nào bổ sung kẽm trong vài tuần.
Mangan
Hàm lượng mangan rất thấp
trong các loại thực phẩm tinh luyện và chế biến sẵn. Do đó, những người chủ yếu
ăn thực phẩm công nghiệp dễ bị thiếu mangan, gây loãng xương. Chú ý, cần bổ
sung mangan khi bổ sung sắt, do sắt cản trở hấp thu mangan và làm giảm lượng
mangan có sẵn trong cơ thể.
Crom
Cho đến nay, việc
nghiên cứu crom trong dinh dưỡng gặp khó khăn vì một vài hạn chế về kỹ thuật
trong phân tích thực phẩm và dịch cơ thể chứa crom. Thiếu crom có liên quan đến
những bất thường về đường huyết và cholesterol. Lượng crom trong cơ thể sẽ giảm
khi về già.
Selen
Phần lớn người bình thường
có đủ selen, nếu tính theo mức khuyến cáo 70 mcg/ngày. Nghiên cứu cho thấy, nếu
bổ sung khoảng 200 mcg selen từ men mỗi ngày trong vòng 4-5 năm, nguy cơ tử
vong vì ung thư sẽ giảm 50% trong vòng 7 năm. Liều selen an toàn tối đa là
350-400 mcg/ngày.